沖縄の医療情報をもっと身近に「めでぃまーる」 232view 血糖値は脳や赤血球といった身体の重要な器官を働かせるために常に正常な値にしておかなくてはならないものです。 ですが、だからと言って血液中のグルコースをあまり使わないようにするというのも効率的ではありません。そのため、私たちは血糖値が高くなったり低くなったりするのに合わせて、血糖値をコントロールするようにできています。 というわけで今回は、血糖値をコントロールしているメカニズムについて解説していきます。 血糖値やコレステロール値が高いと、体に大きな不調が現れる可能性が高くなりますが、数値が下がる飲み物があるのでしょうか？今回は、血糖値やコレステロール値を下げる効果が期待できる飲み物、効果的な飲み方などについてまとめてみました。 【内分泌内科専門医の執筆記事】膵臓から分泌されるホルモンのひとつである「インスリン」は、からだの中で唯一、血糖値を下げる働きをもつホルモンです。体内でのインスリンの役割や、生活習慣の乱れによる「インスリン抵抗性」の問題など、インスリンにかかわる基礎知識を紹介します。 インスリンがダイエットの鍵を握っています。 インスリンを過度に分泌させるという事は、体に脂肪を溜め込もうとする事を意味します。 ここでは、「正しい食事でインスリ ... 喫煙は血糖値を上げ、糖尿病の発症リスクを高めます。喫煙が血糖値を上げる直接的な理由は2つあります。1つは交感神経を刺激して血糖を上昇させるのが理由です。もう1つは体内のインスリンの働きを妨げる作用が関係しています。 肥満ホルモン「インスリン」の働き. 血糖値が急上昇するのは、インスリンの抵抗性により分泌されているのに効き悪い、または、インスリンが遅れてでてくることによるものです。 正しいダイエット方法について説明していきます。主に食事内容についてです。 短期的に体重を落とすようなテクニック的な事ではなく、適切な栄養の摂り方を継続するための ... 血糖値を上げるホルモンはいくつも存在しますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンの一種類のみです。 私達が食べているものは「脂質・糖質・タンパク質」の3大栄養素に分類されます。 血糖値を下げるホルモンがインスリンしかないことから、インスリンの働きが悪くなるとすぐに糖尿病になります。 一方で血糖値をあげるホルモンは複数存在し、これは低血糖症が糖尿病よりマイナーである理由 …
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トコちゃんベルトについて ・トコちゃんベルトのつける位置は間違っている。。。と思います。 ・助産師に広く浸透しているので否定しにくい。 ・ベルトは、妊婦さんがそ ... ダイエットの基本は、食事療法と代謝改善です。 この代謝改善というのが筋肉量をあげること、つまり「筋トレ」です。 ダイエットで挫折する人の多くは、偏った食事を行う ... 「肉を中心とした食事が、人を健康的にする！」という事を普及させるために開催された「肉食サミット」に参加してきたので、その報告と合わせて、「MEC食って何？」とい ... 梅雨があけると一気に夏日となり熱中症も増加 梅雨の時期にも熱中症にかかる人は多数いますので、梅雨の時期は安全という意味ではありませんが、梅雨が明けると一気に夏日 ... 太陽礼拝（Sun Salutation：サン・サルテーション）は、感謝と太陽への祈りを行うダイナミックな連続動作です。 呼吸と連続した12のポーズをとることで、 ... 子供に「〇〇って何？」と急に聞かれて、しどろもどろになった事はありませんか。 ここでは、遺伝子という言葉を聞いた事はあるけど、いまいちピンのこない人や、 「いで ... 合同会社Medimarl 医学と健康の教科書健康法、病気、治療法を分かりやすく解説メディカルアンサー専門家・医療従事者がアドバイスリハトレ動画自宅でできるエクササイズ動画が満載 なかなか、食事改善によるダイエットで効果を発揮しない人は、「インスリン抵抗性」について理解する必要があります。そして、インスリン抵抗性をどのように改善していくかについても理解しておく必要があります。ここでは、筋トレを行う事と、ファスティング（食べない時間の確保とその後の食事方法）について解説していきます。 インスリン抵抗性を簡単にいうと「インスリンの効き具合が悪くなっている事」を言います。インスリンは、血中の糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込もうとするホルモンです。つまりインスリン抵抗性とは、血中の糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込みにくくなっている状態をさしています。糖が血中に残るので、常に高血糖となります。この状態になると「糖尿病」となります。 インスリンは、「血糖値を下げる唯一のホルモン」という表現をされる場合もありますが、別の視点で説明すると、「細胞に栄養を送り込むホルモン（同化ホルモン）」とも言えます。インスリンの作用について、血糖値を下げるという見方は確かに当たっているが、細胞レベルの視点で考えると、役割としては「同化ホルモン」である。・筋や脂肪細胞でのグルコースの取り込みを促進— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) インスリン抵抗性は、肥満などが原因でインスリンが効きにくくなる事によって起こります。つまり、肥満がインスリン抵抗性を発動させ、インスリン抵抗が高まる事で、より痩せにくい身体となっていきます。太った人が痩せるためには、このインスリン抵抗性の改善が、ダイエット成功の鍵を握っています。インスリン抵抗性を検査する方法として、糖負荷試験がありますが、これは糖を血中に取り込んだ後の、血糖値の上昇と下降の反応を見るもので、下降しにくい場合は、インスリンが効いていない（つまりインスリン抵抗性がある）と判断する事になります。 インスリン抵抗性という言葉と似ている言葉として「耐糖能」があります。これは、血液中のブドウ糖濃度である血糖値が高くなった時に、それを正常値にまで下げる能力のことを言います。例えば、食後に血糖値が上昇した際に耐糖能が正常な人では、膵臓からインスリンが分泌され、肝臓・筋肉・脂肪などの細胞にブドウ糖が取り込まれるのを促し、その結果、血糖値が下がります。インスリン抵抗性は、インスリンへの反応の悪さを指す言葉であり、耐糖能は、血糖値を正常まで下げる能力を指しています。耐糖能が低下する理由の一つにインスリン抵抗性が入る事になりますが、ここでは細かく使い分けずに、「耐糖能が低下している ＝ インスリン抵抗性」という解釈で十分です。他のダイエットに関する一般書を読むにあたっても、上記の理解で問題はありません。 前述していますが、インスリン抵抗性は太る事によってより発現し、そして太る事でさらに強まります。インスリン抵抗性をより理解しなければいけないのは、現在肥満の人で、かつ肥満期間が長かった人です。インスリン値が高いと肥満になり、肥満になると、インスリン値は高値となる。そして、高い値で維持されたインスリンによってさらに肥満になる。まさに負の連鎖。①正しい食事でインスリン分泌を抑える事と、②インスリン抵抗性を改善させインスリン値を下げる事がダイエットの本質。— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) また、以下の項目に該当する人は、極端には太っていなくても、インスリン抵抗性の改善について理解しておく事をおすすめします。 インスリン抵抗性を改善させる基本的な考え方は、「糖の取り込み（糖代謝）を効率化させる事」です。これまで、脂肪細胞にばかり糖を送り込もうとしていたところを、①肝グリコーゲンタンクと②筋グリコーゲンタンクに取り込ませる事が重要となります。どれだけ食事内容に気を使ったとしても、インスリン値を極端に高めない工夫であって、インスリン抵抗性を改善させる方法ではありません。正しい食事内容によって、インスリン値を上げない工夫はできても、食事でインスリン値が下がるわけではない。あくまで上げない工夫。つまり、常にインスリン値が高い状態にある人は、「良いものを食べるだけではダメ」ということ。— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) それでは、何をすれば良いかというと、筋トレとファスティングです。筋トレによって、①筋グリコーゲンタンクを効果的に使うことができます。そして、ファスティングによって、②肝グリコーゲンタンクを減らす事ができます。この二つの対策により「インスリンによる糖の取り込み先」を脂肪細胞以外のところ（筋肉と肝臓）に作ってあげる事ができます。これが、インスリン抵抗性の改善（つまり耐糖能の改善）につながります。 筋トレとは、そのまま筋力トレーニングの事です。ファスティングとは、色々な意味合いで使用されますが、ここでは、1日の生活の中に食べない時間を作るというタイプのファスティングを指しています。ファスティングについて調べてみた事がある人は分かると思いますが、「ファスティング」と一言で表現しても、いろいろな考え方と取り組み方があります。このように、期間だけをとってもファスティングには種類があります。ここで紹介する方法は、本格的にファスティングに取り組んでいる人にとっては、少し物足りない「1日の中に食べない時間を作る」というものと、「1年や半年に1度だけ食べない日を作る。」という中途半端なもの、この二つです。「断食」と呼ばれるような手法とは大きく異なります。 これまで、毎日規則正しく食べると事を常識としてきた人の場合は、この二つの方法だけで十分に効果を発揮します。この方法のメリットは、一切難しく考える必要がなく、非常に安全かつ楽な方法という事です。 1日の中に食べない時間を作る→「1日の中に食べない時間を作る」というのは、1日を2食にする（朝食を抜く）。 1年や半年に1度だけ食べない日を作る→ ご飯を用意するのが面倒な時や、忙しくて食べる時間がない日は、無理して食べない。 たったこれだけです。ファスティングに興味のある人に最初に取り組んでほしい手法です。 まずは、「①筋トレ」について解説し、その後に「②食べない時間を作る（ファスティング）」について詳しく説明していきます。 筋収縮を伴う運動時には、大量のエネルギーを必要とします。特に、高強度の筋トレを行うとすぐに筋疲労を起こすため、血中のブドウ糖を筋細胞に送り込む必要が出てきます。余った分の血中ブドウ糖は脂肪細胞に送り込まれるのですが、筋細胞で大量に使う事ができれば、中性脂肪としては蓄積されにくくなります。 インスリンには、血中のブドウ糖を脂肪細胞だけではなく、筋肉にも送り込む作用があります。ただし、筋グリコーゲンが既に満タンの場合は、もうこれ以上送りこむ事ができないので、結果的に脂肪細胞に溜め込む事になります。インスリンを「血糖値を下げるため」ではなく「同化ホルモン」と表現した理由ここを理解できれば、筋肉を作る方にインスリンを働かせる視点を持てるから。筋グリコーゲンが減っている事が条件。— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) つまり、高強度の筋トレを行う事により、脂肪細胞に送り込まれていた血中のブドウ糖を筋肉に送り込む事で脂肪の蓄積を防ぎ、さらに、筋肉が発達するので、より代謝が改善します。 50％VO2max以下の運動では、脂質が約50％、糖質が約50％の割合で用いられます。この強度を超えてくると、糖質のほうが脂質よりも多く用いられ、100％VO2maxとなると糖質のみが用いられます。ある程度の負荷をかけた運動（つまり「筋トレ」）により、骨格筋を中心とした末梢組織のインスリン感受性が改善されます。筋トレによって、肥満を改善し、太りにくい体質を作れるというわけです。 筋グリコーゲンは、その筋肉を使うために貯蔵されています。なので、大きな筋肉をしっかりと使ってあげる事が重要で、大きな筋肉は、体幹と下半身に集中しています。デスクワークの人の場合は、基本的に、体幹・下半身の筋肉をほとんど使えていないので、昼食前にカーフレイズやスクワットをしたり、プランクなどをとり入れると良いです。なお、強度依存性なので、エクササイズ直後に筋疲労が生まれるくらいの強度で実施する必要はあります。 筋トレによって、筋グリコーゲンが枯渇した状態であれば、インスリンが分泌された際に、糖を送り込む対象に筋細胞が含まれます。もし、筋グリコーゲンが枯渇していなければ、糖を送り込む先は脂肪細胞となります。食事前の空腹状態の筋トレによって、耐糖能を高める事ができる。筋グリコーゲンを減らすことで、筋細胞は糖質を取り込みやすくなる。つまり、グルコースが使われやすくなる。糖代謝の8割程が骨格筋で行われている事を考えると、耐糖能を高める上で筋トレは重要。— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) よって、今から食事をとるという少し前のタイミングで筋トレを行い、筋グリコーゲンを減らす事ができれば、その後の食事で追加分泌されるインスリンの作用は枯渇した筋グリコーゲンへと向けられます。 食べない時間を作る事によってインスリン値が下がる時間を作り出せます。インスリンの追加分泌を避ける事ができるので、これはインスリン抵抗性の改善に逆に、1日3食以上を摂って、さらに食後のデザートは当たり前、小腹が空けば間食をとったり、日常的に甘いジュースを飲むようであれば、インスリンは常に分泌されるので、この食生活が長く続けばインスリン抵抗性が発現するのは時間の問題です。 ファスティングと表現はしてはいますが、難しく考えずに、食べ過ぎは良くないという普通の事です。「食べ過ぎ」に当てはまる人は、まずは夜食をやめる、間食をやめる、たまたま食べる時間が作れなかった時は無理して食べない、という事からはじめる程度でも良いです。ただし、注意して欲しいポイントは、正しい食事に取り組んでいる上で行うという事です。糖質過多の食事で1日2食などのファスティングは、血糖値をスパイクを起こしやすく、別の問題を引き起こします。あくまでも、正しい食事方法（特に三大栄養素の摂りかた）が、ダイエットの基本になります。 肝グリコーゲンは、筋収縮によって低下はしません。あくまで時間依存性です。時間依存性に減るので、肝グリコーゲンがほとんど使われていない状態これでは、取り込まれた糖質は、肝臓にそのまま脂肪として溜め込まれます。 肝グリコーゲンの量が減ると、体脂肪をエネルギー源として使われはじめます。より効率的に脂肪を燃焼させるためには、肝グリコーゲン量を定期的に減らすことが有効です。 炭水化物を摂って血糖値が急激に上昇し、その後に血糖値が徐々に下がります。この時に空腹が出現します。食べる→空腹→食べる→空腹の繰り返しです。 価値観的なところの話になりますが、空腹感を楽しめるようになってくると、インスリン抵抗性の改善のスタートラインに立ったと考えています。「空腹感」を「辛い事」と結びつけず、脂肪が燃焼し始めるサインだと解釈できれば、食べない事が苦しい事ではなくなるかもしれません。空腹感は脂肪が燃え出すサインです。僕の先輩が、食事療法に苦しむ患者に説明した事です。— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) 「今日は、何をどれだけ食べようか？」「Aの食品よりもBの食品が良いのではないか？でもBの食品は〇〇が入っているから、食べない方が良いのか？」なんていう悩みからも解放されて、気持ちが楽になります。買い物も、デザートも「迷うくらいなら買わない・食べない」と決めたら、生きる事が楽になる。今すぐ決断し、すぐ行動に移せます。「迷うくらいなら食べない。」— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) 食事について悩んでいた無駄な時間を、趣味や子育て、家事・仕事に集中する時間に切り替える事ができるため、きっと日常生活がより充実するはずです。 朝食を抜いた１日２食の生活は、インスリン抵抗性の改善という点において非常にメリットが大きいです。前日の夕食が8時だとすると、次の食事のタイミングであるお昼（12時）までの約16時間は食べない時間を作る事ができます。インスリン分泌が抑えられる時間を作れ、肝臓グリコーゲンの量を減らす事もできます。 朝食をとらないと栄養が足りないと思い込んでいる人は非常に多いですが、朝はコルチゾールの影響によって血糖値が自然と上昇するので、本来であれば食べなくても大丈夫なように体は作られています。ホルモンの影響で、朝方には血糖値が自然に上昇する。眠っていた体が動き出す準備をしていると言える。— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) スポーツをしている場合や、肉体労働の場合は、少し話は変わってきますが、現代人の運動不足の生活において、朝食の価値はそれほどありません。むしろ、糖質過多傾向を強める負の要素を含んでいる事に注意が必要です。もし、どうしても朝食をとりたい場合は、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物中心の食事は避けるようにしましょう。朝食はとらなくても大丈夫。簡単なものを選ぶと大抵糖質過多になる。・野菜ジュースもちろん、子供も基本的に同じように考えてOK— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) 朝ごはんを食べないと、脳にエネルギーが届かず集中できないとか、空腹感がつらいと思っている人がいますが、これは勘違いである場合も多いです。朝ごはんを食べ慣れている人は、お昼のずっと前に強い空腹感を経験する。この時「もし、朝食べなかったらもっと苦痛」糖質過多の朝食で血糖値が上がり、その後の下がるタイミングで強い空腹感を感じる。 — ダイエット専門doctor (@tnpb5553) 食べない事に慣れてくると、朝ごはんは食べなくても大丈夫という感覚を持つ事ができる人がほとんどです。 当たり前ですが、次に食べるタイミングというのは、前回の食事からしばらく時間が空いている事になります。このタイミングで糖質を一気に摂り入れないように注意して下さい。一番やってはいけない事は、炭水化物を大量に、かつ一気に食べる事です。血糖値スパイクという、血糖値の急上昇を招くので、ファスティング明けの食べ方を間違うと、かえって問題を拗らせてしまう可能性があります。 特に、お腹が空いている時の食事は、無意識の中に残りやすいため、お腹が空くたびに食べたくなるように身体が条件付けされてしまうという点でも、必要な栄養をしっかりと取れる正しい食事を強く意識してください。お腹空いた時に食べた物って無意識の中に残りやすい。だから、お腹が空いた時こそ、ジャンクフードに手を出さずしっかりと栄養のとれる食事＆血糖値を急上昇させない食事がいい。— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) 先に食べる事でGI値を下げてくれる食品から食べたり、食事の前に少しだけ炭酸水を飲むのも良いアイディアです。このタイミングが血糖値を上げない種々の工夫を取り入れる場面です。 そして、脂質・タンパク質をしっかり摂れる食事をよく噛み、ゆっくり食べます。食事内容の具体的なアドバイスについては、「インスリン分泌を高めない食事」をご確認下さい。炭水化物を拒絶する必要は一切ありませんが、炭水化物メインの食事（ラーメンとチャーハンなど）はやはりよくありませんのでコントロールする事は意識して下さい。 ここで解説した事の一部は、すでに「正しい食事＆ダイエットの基本1.糖質を制限— ダイエット専門doctor (@tnpb5553) 両方の記事を合わせてお読み頂くと、より理解が深まると思いますので、まだ読まれていない方は目を通してみて下さい。 著者：（著者紹介文） 編集：Medimarlめでぃまーる.netの更新情報や、健康に役立つ情報をSNSから発信しています。宜しければ、フォローしてください。